¿CUÁNTO PIERDO DE ENTRENAMIENTO CADA DÍA QUE NO ENTRENO?
Aunque no lo querramos, muchas veces hace falta dejar de entrenar.
Esto puede ser para evitar que un dolor se transforme en lesión o
porque ya estamos lesionados y nos indican parar de correr hasta tanto
hagamos la rehabilitación.
En tales casos, es muy común tener un miedo exagerado a perder
entrenamiento. Para situaciones así, encontramos una tabla en
corredorespopulares.es que nos indica de forma simple (obviamente que de
manera general, esto puede variar según cada tipo de corredor) el
porcentaje de perdida de condición física según cuantos días estamos sin
realizar ningún entrenamiento:
DÍAS SIN REALIZAR ENTRENAMIENTO |
% DE PÉRDIDA DE CONDICIÓN FÍSICA |
1 a 5 días |
0 - 1% |
7 días |
10% |
14 días |
35% |
21 días |
60%
|
28 días |
85% |
35 días o más |
100% |
Definición
Estudios
Como Reducir
La base para una buena reducción
precompetitiva es acumular suficiente reposo, manteniendo al mismo tiempo o
incluso incrementando las capacidades obtenidas durante el entreno, con el fin
de maximizar el rendimiento en competición.
Muchos ultrafondistas reducen el entreno una semana antes de la prueba, aunque
parece ser más efectivo un tiempo mayor de reducción, quizás de hasta tres
semanas, y en el cual el volumen se va reduciendo un 25% semanalmente. Tomando
como ejemplo un atleta que entrena 100 km. por semana, tres semanas
antes de la competición bajaría a 75
km, dos semanas antes 50 km. y, la última semana
sólo efectuaría 25 km.
Esta disminución del kilometraje posibilita a la musculatura, tejido conectivo
y articulaciones, una completa recuperación de las microlesiones inherentes al
duro entrenamiento previo.
Como se ha dicho antes, la reducción del volumen no significa reducción de la
intensidad. De hecho la intensidad en ocasiones debe ser aumentada en forma de
sesiones más cortas y algo más intensas. El reposo relativo permite una mejor
recuperación de estas sesiones y un aumento de velocidad y de frescura en la
piernas.
Aunque muchos encuentran gran beneficio en la reducción, algunos se sienten
incómodos al abandonar su ru régimen de entreno normal. En este caso quizás
debieran replantearse el entreno y su rendimiento en competición, e incorporar
a su preparación períodos de reposo relativo.
Algunos siguen un programa en el que alternan una semana dura y otra suave,
otros se encuentran más cómodos descansando una semana cada mes. Entre unos y
otros caben todas las variaciones con las que nos sintamos más a gusto, pero la
base sigue siendo la misma: 'los grandes logros requieren suficiente descanso'.
Es además la mejor manera de evitar la lesión y el sobreentrenamiento.
Beneficios
Variaciones
Así, en ocasiones
podremos seguir nuestro instinto y observaremos que también es posible sacar un
buen partido de ello.
Que buen detalle a tener en cuenta.
ResponderEliminarDentro de lo poco que tengo conozco y aún más por la experiencia, lo ideal es realizar los entrenamientos de la siguiente forma (lo que me va mejor a mí);
1.-Para Fondo; tres días seguidos por de bajo del 80% y al cuarto, descanso.
2.-Días alternos con descanso activo en ciclo de tres, y un cuarto día descanso total, por encima del 80% en la intensidad y FC.
3.-...
Gracias Fran, buenísimo.
Oye según eso yo he debido perder como el 150%, alguien me sabe decir en qué se traduce? que hago tiempos un 150% más lentos? que tengo una forma física negativa y por lo tanto me estoy muriendo, o un 150% se refiere a otra cosa...
ResponderEliminarporque vamos...
En ningún caso sale el 150% .
ResponderEliminarTienes gran imaginación o la vista te engaña.
Cuando la gente empieza a hacer una actividad física, comienza a mejorar su "condición". Una vez ganada esa condición física, que en cada caso será particular, es cuando entra en juego dicha tabla.
Si tu no haces deporte o actividad alguna, comienzas por no tener "condición física", por lo yanto no tienes nada que perder.
Si te llevas 1 año andando 4 veces por semana, has ganado una condición física...pero si paras 28 dias has perdido el 85% de lo que ganaste.
No puedes perder lo que no tienes.
Saludos
A razón del comentario que hicimos en Pabama, y que yo particularmente discrepaba sobre la pérdida de capacidad física según los dias que dejas de entrenar,os aporto este pequeño resumen sobre el efecto "Zatopec", sobre la reducción de carga de intensidad. El entreno intenso causa estrés. Al reducir la carga, la mente enfoca mejor hacia el objetivo.
ResponderEliminarLa reducción en realidad debe comenzar después del entreno de base, cuando se empieza a reducir volumen de kilometraje y se integran las sesiones de ritmo, adecuadas a la naturaleza de la competición objetivo. Durante este período empezaremos a sentirnos más descansados. Las sesiones duras sólo se efectuarán entonces, porque de lo contrario nos arriesgaríamos a una lesión.
Como ejemplo de los beneficios de la reducción tenemos los forzados por enfermedad o lesion. Uno de ellos y quizá más famoso es el denominado efecto Zatopek. Ocurrió el año 1950 cuando Emil Zatopek fué hospitalizado por enfermedad 15 días antes de los campeonatos de Europa de Bruselas. Dos días después de ser dado de alta ganó los 10.000 metros con una vuelta de ventaja sobre el segundo.
En caso de estar poco entrenados o luchando con las lesiones y el entrenamiento sufrir altos y bajos, la necesidad de reducir es menor. El cuerpo aquí está subentrenado y por lo tanto ya posee suficiente reposo. Lo más efectivo entonces será entrenar con sesiones específicas y adecuadas al tipo de competición.
Espero que os sirva de algo.
Un Saludo a todos.
Mariano