Entrenamiento

1.      El depósito bien lleno; si eres de los que desayunan poco y cenas mucho no tendrás la energía suficiente para correr todo los que potencialmente podrías. Tus niveles de energía serán altos por la noche, justo cuando no los necesitas para nada. Invierte los papeles: empieza con un buen desayuno y acaba con una cena ligerita y verás cómo poco a poco te notas más vital. Al principio puede que te cueste, sobre todo si llevas años enganchado a esta formula pero verás cómo al cenar poco, por la mañana tu cuerpo siente la necesidad de alimentarse mejor.

2.      Empieza al ralentí: algunos keniatas defienden que hay que empezar a correr muy suave para poder acabar con  mucha  fuerza.  Es mejor esperar que “el ritmo te llegue” a forzarte pronto en exceso y tener que ir todo el camino muy fatigado sin encontrar tu velocidad óptima. uno o dos minutos por Km. más lento que tu ritmo de rodaje normal, durante los primeros diez minutos, harás que el resto de tu carrera sea más llevadera. Si son tus primeras carreras no dudes incluso en empezar andando a ritmo vivo, para trotar pasado un rato.

3.      La recta es el camino más corto para la mejora: nada más simple que las rectas, tramos de 5º a 100 metros que se hacen a una velocidad elevada, para ir mejorando como corredor con rapidez. Conviértelas en un juego de experimentación que no ha de faltar al acabar cada entrenamiento. Con cuatro o cinco por sesión tendrás suficiente. Prueba a variar la técnica de ejecución, a ver cómo vas más rápido: con los codos más flexionados, con zancadas más cortas, con el cuerpo más erguido…

4.      Relájate y disfruta: Sin darte cuenta puedes estar desperdiciando energía al emplearla en gestos que no te aportan más avance ni más velocidad. Uno de los más comunes es el de llevar las manos cerradas con fuerza al correr o las mandíbulas tensas en exceso a los hombre demasiados rígidos. Sueltas los hombros, deja la boca relajada y lleva las manos semicerradas, sin que los dedos se toquen y podrás dirigir todo tu fuerza hacia los movimientos de las piernas y los brazos.

5.      Dale ritmo a tus pulmones: Los corredores de elite suelen utilizar un ritmo de respiración que sincronizado con sus movimientos les hace ser más eficientes. Ellos habitualmente recurren al dos-dos, inspirando en dos pasos y espirando en otros dos. Tú también puedes usar sus técnicas: prueba a coordinar la toma y la expulsión de aire con cada zancada, haciéndola en dos o tres tiempos (un tiempo de inspiración o espiración con cada paso). Coordinaciones como 1-1 suponen un exceso de fatiga para la musculatura respiratoria, que ha de trabajar demasiado rápido.

6.      ¡Ponte a 180!: No te asustes, que no nos referimos a tus pulsaciones ni a tu velocidad sino a tu frecuencia de zancada. Uno de los fallos principales de muchos corredores es llevar una cadencia de piernas demasiado baja, pensando que se esta forma avanzará más. Lo que ocurre es que de así la fatiga muscular llaga antes a las piernas. Prueba a llevar un movimiento en torno a las 180 zancadas por minutos (cuenta 30 pasos por cada 10 segundos).mantén esa frecuencia de zancada y aumenta la amplitud para ir más rápido. A esta frecuencia se le puede llamar también de ritmo ternario, ya que cada pisada en tiempo fuerte (uno), en cada célula rítmica coincide con pie diferente.

7.      Mejor con un grado: Nada que ver con el alcohol, nos referimos al porcentaje de inclinación que has de darle a tu cinta de correr (o la de tu gimnasio) para la que ka carrera sea lo más parecida posible al “mundo real”. En el interior no hay resistencia del viento, por eso no te puedes fijar de lo que marque el cuentakilómetros (te hará mucha ilusión ver que vas a 4´30´´ el km… pero no es cierto). Coloca un grado de inclinación hacia arriba para que las mediciones de la cinta se parezcan lo más posible a las de la carrera al aire libre.

8.      Siempre adelante: cada vez que cruzas tus brazos por delante lateralmente o en diagonal estás tirando parte de tu energía a ese limbo de los esfuerzos del corredor no recompensados. Intenta que todos tus movimientos desplazados parásitos hacia los lados, que lo único que harían sería frenarte.

9.      Sácatelas; Tus zapatillas de correr te protegen de lesiones y aumentan la adherencia de tu pie al suelo, sin embargo de vez en cuando te viene muy bien descalzarte para que tus pies corran “como vinieron al mundo”. De esta manera estarás ganando en fuerza y flexibilidad, al tener que trabajas más tanto en el aterrizaje como en la impulsión. Elige una zona de hierba sin desniveles para hacer algunas aproximadamente.

10.   Más marcha para tus recuperaciones; Muchas corredores hacen recuperaciones demasiado suaves, en las que bajan mucho las pulsaciones. No es que la técnica sea lo más incorrecta pero puedes probar a variarla corriendo sólo un poco más despacio que el ritmo de la serie. De esta forma tu cuerpo aprenderá a recuperarse en marcha, sin que tenga que decelerar demasiado.

11.   Un par de metros más; Cuando hagas las series intenta sobrepasar la línea que marque el final de cada distancia si decelerar ni dejarte ir, sino a toda velocidad. Es una buena manera de exprimir tus entrenamientos.

12.   ¡Trabaja esa tripa!: Cada vez que os decimos que los corredores deben hacer abdominales en es porque realmente benefician tu carrera además de ayudarte a compensar el desequilibrio que puede surgir en tu pelvis de hacer sólo carrera y no practicar otros deportes, recuerda que los músculos mas grandes se encuentra en esa zona y por ello donde se debe concentrar la mayor fuerza. Por descontado que  también deberías trabajar tus cuadriceps, gemelos e isquiotibiales. Las cuestas son una buena manera de trabajar los músculos con intensidad.

13.   Primero pásate por la cocina: Las mejoras que ocurren en tu cuerpo se dan principalmente cuando no estás corriendo, aunque son las consecuencias de haberlo hecho, claro está. Para obtener los mayores beneficio, si has hecho un sesión dura o un rodaje largo trata de tomar algo en los primeros 15´ tras haber acabado tu carrera. Tómate un batido de proteínas, un sándwich de atún, comida completa y equilibrada antes de dos horas, recuperar mucho antes y podrás entrenar con más energía al día siguiente.

14.   Una noche no importa; Si vas a correr una carrera o tienes que rendir bien es importante que descansas muy bien la penúltima noche. La última no es significativa y no pasa nada si no has podido descansar bien por falta de sueño. El insomnio del estrés.

En Carrera (competición).

15.   Conecta el “video” y aprende;  Conozcas o no el recorrido de tu carrera intenta visualizarte en diferentes etapas de la misma una hora antes: adelantando corredores, superando una zona dura, llegando a una meta con fuerza… Esta especia de ensayo prepara tu cuerpo para la acción, te mentaliza y te predispone a rendir mejor.

16.   Ponte las zapatillas de competir: Un calzado más ligero, para carreras no muy largas y si no tienes sobre peso son otras de esas medidas que te pueden ahorrar algunos segundos en la meta. Además de las ventajas físicas de mover menos peso está la nada desdeñable ventaja psicológica de sentir los pies más livianos y notarse más competitivo.

17.    ¡Dos minutos más!: Son pocos los corredores que calientan todo lo necesario. En distancias como los 10 km un buen calentamiento es necesario para poder rendir bien desde el principio. Algunos se conforman con un rato de trote suave y tres o cuatro rectas fuertes, pero eso no es suficiente. Añade a este dos o tres minutos de carrera a ritmo intenso unos 10 minutos antes de la salida.

a.      Antes del comienzo de las carreras, se debe calentar y al finalizar éstas, enfriar.

18.   Revisa el recorrido: Si tienes oportunidad haz el calentamiento en el propio circuito o revísalo un par de días antes. Fíjate dónde hay curvas cerradas. Donde van a poner los avituallamientos, dónde hay cuestas… Si estás familiarizado con el trazado correrás con más confianza.

19.   Estira un poco menos: Antes de la salida puedes hacer algunos estiramientos, pero procura que sean cortos, manteniendo la fase de máxima elongación no más de cinco segundos y repitiendo tres o cuatro veces. Si haces estiramientos más largos, como los que se recomiendan al acabar, te relajarás en exceso antes de empezar.

20.   Lejos de la salida: Salvo que realmente estés en muy buena forma evita salir en las primeras filas. Lo único que puede ocurrir es que adoptes un ritmo excesivo que luego pagarás a mitad de carrera, perdiendo mucho más de lo que has ganado, o incluso que te tiren los corredores más rápidos.

21.   Busca los laterales: Por lo general la zona central de la masa de corredores es donde hay más congestión. Acércate a los lados, en los que suele ser más fluida la circulación.

22.   Corta siempre que puedas: Haz como los coches de carreras y cuando tengas ocasión acércate al interior de las curvas, para ir recortando metros a lo largo del recorrido. Eso si, te cuidado si vas en un grupo grande porque te puedes encontrar cerrado contra el interior al querer desplazarse todo los corredores al mismo lado.

23.   Por encima del hombro: Cuando vayas detrás de otro corredor mírale a los hombros, no a los pies. Además de llevar una mejor posición, menos encogida, podrás prever con más facilidad sus movimientos ya que los hombros oscilan mucho menos que los pies.

24.   ¡Quítate esa cara!: Si lleva los músculos de la cara tensos y la expresión crispada, estarás diciéndole a tus compañeros de carrera que estás agotado y te cuesta mucho mantener el ritmo. Además iras gastando una preciosa energía que te vendría muy bien para acabare con más fuerza.

a.      Esta es una de las acciones que el corredor suele tener en cuenta para engañar al adversario.

b.     Se puede tomar como medida a la hora de valorar las capacidades del adversario, y con ello esperar el mínimo ápice de debilidad para dejarlo detrás.

25.   ¿Agua? ¡Al final!: Si llegas a una zona de avituallamiento de agua ve directamente hacia las últimas mesas. Todos los corredores tienden irse a la primera, creando unos atascos monumentales que tú puedes evitar con facilidad, además de evitar riesgos de caídas porque la gente se cruza por el instinto de coger agua cuanto antes.

Este es un artículo que leí  hace algún tiempo y que quiero compartir con vosotros. En él, también reflejo la experiencia personal así como las sensaciones adquiridas.

Rafael Rodríguez Torres.