% perdida condición fisica

¿CUÁNTO PIERDO DE ENTRENAMIENTO CADA DÍA QUE NO ENTRENO?

Aunque no lo querramos, muchas veces hace falta dejar de entrenar. Esto puede ser para evitar que un dolor se transforme en lesión o porque ya estamos lesionados y nos indican parar de correr hasta tanto hagamos la rehabilitación. En tales casos, es muy común tener un miedo exagerado a perder entrenamiento. Para situaciones así, encontramos una tabla en corredorespopulares.es que nos indica de forma simple (obviamente que de manera general, esto puede variar según cada tipo de corredor) el porcentaje de perdida de condición física según cuantos días estamos sin realizar ningún entrenamiento:

DÍAS SIN REALIZAR ENTRENAMIENTO	% DE PÉRDIDA DE CONDICIÓN FÍSICA
1 a 5 días	0 - 1%
7 días	10%
14 días	35%
21 días	60%
28 días	85%
35 días o más	100%

Si la capacidad del Ultrafondista viene determinada principalmente por las características de su entreno, la posibilidad de materializarla está influida sobremanera por la forma en que se realiza la reducción o afinamiento precompetitivo. Esta reducción es un período del entreno que se vive generalmente con angustia y con dudas. La principal de ellas es si el entreno realizado ha sido suficiente para lograr los objetivos deseados en tal o cual competición. 

¿Hemos hecho las necesarias salidas largas?. ¿Hemos entrenado adecuadamente las sesiones de velocidad?, etc. Todas éstas cuestiones se nos plantean antes del día de la carrera, y en ocasiones nos hacen apurar el entrenamiento, o nos hacen incluir una última salida para asegurarnos. Pero eso, al contrario de lo que suponemos, es una de las causas principales por el que no logramos el resultado para el que realmente estamos preparados. La reducción, por consiguiente, es básica para alcanzar nuestro máximo nivel potencial.

Definición

Se puede definir la reducción como el proceso gradual mediante el cual el atleta disminuye su régimen de entrenamiento las últimas semanas precompetitivas, a fin de llegar a conseguir el día de la prueba su máximo potencial posible. La reducción incluye tanto los aspectos físicos, como los psíquicos. 

Precisar cuánto y cuándo debemos reducir es objeto de gran controversia y debates, aunque se pueden dar unas normas generales que nos ayudarán en su realización. Ya en la primera mitad del siglo XX, un corredor inglés llamado Arthur Newton revolucionó la manera de entrenar en las pruebas de ultrafondo, formulando nueve reglas de entrenamiento que debían ser la base de la preparación de un programa de carrera, para atletas de todos los niveles desde los de la élite hasta los principiantes. 

Dentro de los nueve principios se encontraba la importancia del descanso antes de una competición. A partir de aquí, la mayoria de entrenadores y ultrafondistas han tomado consciencia de la necesidad de disminuir el entreno antes de una carrera, y han incorporado la reducción como una parte fundamental dentro del esquema de la preparación global.

Estudios

En 1981, un estudio realizado en la universidad de Illinois, demostró que el nivel físico se mantenía idéntico en los atletas que reducían los volúmenes de entrenamiento durante 15 días. Otro estudio seguido en la universidad McMaster de Ontario y en el que diversos grupos de corredores reducían su entreno semanal hasta en un 90%, concluyó que cuánto más se reducía el entreno, mayor era la mejora en el rendimiento. 

Se dedujo que la clave residía en la reducción del volumen, pero aumentando al mismo tiempo el porcentaje de entreno a ritmos rápidos. La conclusión fué que: 'La reducción actúa produciendo una serie increible de cambios positivos para los atletas, incluyendo un aumento de los depósitos de glucógeno, un aumento de los enzimas aeróbicos, una expansión del plasma sanguíneo, una mejora de la eficiencia energética, mayor reparación de músculos y tejido conectivo, mejora de la coordinación neuromuscular, y aumento de la confianza en uno mismo.

Como Reducir

La base para una buena reducción precompetitiva es acumular suficiente reposo, manteniendo al mismo tiempo o incluso incrementando las capacidades obtenidas durante el entreno, con el fin de maximizar el rendimiento en competición. 

Muchos ultrafondistas reducen el entreno una semana antes de la prueba, aunque parece ser más efectivo un tiempo mayor de reducción, quizás de hasta tres semanas, y en el cual el volumen se va reduciendo un 25% semanalmente. Tomando como ejemplo un atleta que entrena 100 km. por semana, tres semanas antes de la competición bajaría a 75 km, dos semanas antes 50 km. y, la última semana sólo efectuaría 25 km. Esta disminución del kilometraje posibilita a la musculatura, tejido conectivo y articulaciones, una completa recuperación de las microlesiones inherentes al duro entrenamiento previo. 

Como se ha dicho antes, la reducción del volumen no significa reducción de la intensidad. De hecho la intensidad en ocasiones debe ser aumentada en forma de sesiones más cortas y algo más intensas. El reposo relativo permite una mejor recuperación de estas sesiones y un aumento de velocidad y de frescura en la piernas. 

Aunque muchos encuentran gran beneficio en la reducción, algunos se sienten incómodos al abandonar su ru régimen de entreno normal. En este caso quizás debieran replantearse el entreno y su rendimiento en competición, e incorporar a su preparación períodos de reposo relativo. 

Algunos siguen un programa en el que alternan una semana dura y otra suave, otros se encuentran más cómodos descansando una semana cada mes. Entre unos y otros caben todas las variaciones con las que nos sintamos más a gusto, pero la base sigue siendo la misma: 'los grandes logros requieren suficiente descanso'. Es además la mejor manera de evitar la lesión y el sobreentrenamiento.

Beneficios

-Mejora de la eficiencia: Se incrementa la fuerza muscular, se incrementa la longitud de la zancada y la mecánica de la misma. Uno de los signos que indican cansancio crónico es precisamente el perder la forma correcta de correr o marchar. 

-Aumenta los depósitos de glucógeno, lo que repercute en un aumento de la resistencia. 

-Aumenta la velocidad y la frecuencia de zancada. El ultrafondista observa que sin esfuerzo aparente, la velocidad de marcha se incrementa. Se puede pasar con facilidad, por ejemplo corriendo a ritmo tranquilo, de 6 minutos kilómetro a 5 y medio. 

-Aumenta la autoconfianza: El entreno intenso causa estrés. Al reducir la carga, la mente enfoca mejor hacia el objetivo. 

La reducción en realidad debe comenzar después del entreno de base, cuando se empieza a reducir volumen de kilometraje y se integran las sesiones de ritmo, adecuadas a la naturaleza de la competición objetivo. Durante este período empezaremos a sentirnos más descansados. Las sesiones duras sólo se efectuarán entonces, porque de lo contrario nos arriesgaríamos a una lesión. 

Como ejemplo de los beneficios de la reducción tenemos los forzados por enfermedad o lesion. Uno de ellos y quizá más famoso es el denominado efecto Zatopek. Ocurrió el año 1950 cuando Emil Zatopek fué hospitalizado `por enfermedad 15 días antes de los campeonatos de Europa de Bruselas. Dos días después de ser dado de alta ganó los 10.000 metros con una vuelta de ventaja sobre el segundo. 

En caso de estar poco entrenados o luchando con las lesiones y el entrenamiento sufrir altos y bajos, la necesidad de reducir es menor. El cuerpo aquí está subentrenado y por lo tanto ya posee suficiente reposo. Lo más efectivo entonces será entrenar con sesiones específicas y adecuadas al tipo de competición.

Variaciones

Todos hemos aprendido por la experiencia personal que las acontecimientos no siempre siguen el plan previsto. Hasta los más perfeccionados esquemas de entrenamiento pueden fallar por diversas razones, desde sociales hasta físicas. Los problemas a menudo crecen por lesiones o sobrecarga y constatamos que tras un entrenamiento que hasta entonces iba de maravilla, ahora a un mes escaso de la competición estamos agotados. Empezamos a reducir ligeramente el entreno pero las cosas van de mal en peor. 

Si este escenario nos resulta familiar, quizás es que nos encontramos tras meses de duro entrenamiento en un estado de ligera sobrecarga, y en este caso puede ser que la reducción clásica no surta el efecto deseado. 

En situaciones como ésta, puede resultar de valiosa ayuda un descanso de 7 a 10 días en el que cortaremos drásticamente el volumen de entreno, como si la carrera fuera inminente. A continuación en las 2-3 semanas que nos restan para la prueba, podremos ir aumentando ligeramante la carga de entreno hasta la que teníamos pevista para la última semana, o tal vez un poco más. Eso nos permitirá llegar relativamente frescos el día de la competición. 

Muchos ultrafondistas, participan en una carrera y después reposan un tiempo. Les resulta más cómodo este sistema que la reducción precompetitiva. Al cabo de un mes más o menos, se vuelven a encontrar a punto para otra competición. 

La reducción es una técnica entrenable, como todas las técnicas. Esto se aplica sobre todo a quien raramente toma un día libre, y que al reducir las 2-3 últimas semanas antes de la carrera se encuentra incómodo e inseguro. En estos casos puede ser beneficioso entrenar la reducción antes de una salida larga por ejemplo, disminuyendo el entreno unos días antes de la misma. 

Obviamente y para maximizar nuestro rendimiento, ayuda sobremanera seguir un sólido plan de entreno que incluya sistematicamente un período de reducción antes de la gran carrera. Pero nuestro cuerpo sigue también unas reglas sistemáticas, que no siempre coinciden con lo programado. 

Así, en ocasiones podremos seguir nuestro instinto y observaremos que también es posible sacar un buen partido de ello.